[...] serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 4) wyciskanie skos dolny 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 2) pompki na poręczach 3 serie 3) wyciskanie w wąskim 3 serie Sob Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) M.C na prostych nogach 4 serie 3) wspięcia stojąc 4 serie Barki [...]
bo załatwiłem sobie plan, troche czytałem, ale wole sie upewnić więc tak mam trening fbw, ćwicze w środy(w ten dzień 1 seria=15 powtórzeń), w piątki (seria=10 powtórzeń) i niedziela (seria=5 powtórzeń)...jeśli mam wykonać 15 razy to biore taki ciężar którym dam rade 17 i tak zawsze o dwa...i keidy np.pisze mi że mam zrobic jakiegoś ćiwczenia [...]
PONIEDZIAŁEK-Klatka+Biceps+Brzuch Klatka: -Wyciskanie na prostej 10,8,8,6,4,2,2 -Wyciskanie chantelek na skosie 10,8,8 -Rozpiętki na skosie 10,10,10 Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 10,10,8 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 10,10,8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 10,10,8 Brzuch: -Unoszenie nóg w [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia - uginanie ramion ze sztangą (podchwytem) - uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (o kolano) - pompki w podporze - wyciskanie na ławce (wąskim uchwytem) Piątek- WOLNE Sobota ( Bieganie, boksowanie itp ) Niedziela- WOLNE Poprosił bym także abyście powiedzieli czego ile [...]
proszę o ocenę mojego planu. Cel: masa i siła, Wiek: 16 i 2 tygodnie:D Dieta: jest, SUPLE: Omega3, Chela Mzb, Bcaa, białko. Poniedziałek: Plecy, klatka, przedramię Plecy: • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x 12 • Martwy ciąg (progresja): 4x 12,10,8,6 +1max • Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: • Pompki na poręczach: 4x12 [...]
Witam! Ćwiczę już jakiś czas, i zauważyłem ze mój plan przestał przynosić efekty (sześciodniowy plan), i mam nowy plan który chciałbym żebyście ewentualnie poprawili: PONIEDZIAŁEK: +Klatka Piersiowa -wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3sx10 -rozpiętki 3sx10 -przenosy hantla 3sx10 +Triceps -Pompki francuskie 2sx10 -ściąganie linki wyciągu 2sx10 [...]
[...] max Zamierzam przejść na taki A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na płaskiej 5 x 5 -wiosłowanie w opadzie podchwytem 5 x 5 -wyciskanie francuskie hantlą 12-10-8 (progresja) lub pompki w podporze tyłem(nie posiadam poręczy) 3xMAX CO LEPIEJ??? -COŚ NA BRZUCH Z OBCIĄŻENIEM - Co proponujecie? B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 [...]
Ankiety nie wrzucam, znam swoje predyspozycje itp. %-) Ruszam ze splitem, proszę o ocenę. Poniedziałek – Klata + Biceps + Brzuch -Wyciskanie hantli leżąc poziomo 12,10,8 -Rozpiętki połową ciężaru wyciskania 12,10,8,8 -Wyciskanie hantli skos dodatni 12,10,8,8 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 12,10,8,8 -Uginanie przedramion ze sztangą łamaną [...]
Wczoraj skończyłem pisać nowy trening. Dla przypomnienia. Poprzedni plan, który tutaj wkleiłem i prosiłem o poprawę nie był mój tylko kumpla, z którym ćwiczę. Dzisiaj chciałbym przedstawić, ze się tak wyrażę mój plan, którym ja będę ćwiczył. Nie jestem do końca pewien czy jest on "dobry". Po raz pierwszy stosuję takie połączenie partii. Ok,niżej [...]
[...] w nie ten dział swój lekki plan i mi go tam troszkę podrasowali i tutaj przysłali ;) na razie wygląda to tak A 1. Przysiady 5s - (2 rozgrzewkowe, 3 właściwe) NOGI 2. pompki na poreczach 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY 4. Wyciskanie sztangielek łączone z [...]
Witam. Prosił bym o pomoc na temat mojego plany na siłe. Ćwicze 3 razy w tyg pon. śro. pią. 3 razy w tyg muay thai wt. czw. sob. poprzednio robilem: pon. klatka triceps środ. grzbiet biceps pią.barki nogi Oto moj plan z góry dzięki: Poniedziałek Grzbiet + Biceps Grzbiet: • Podciąganie na drązku 4*max • Wiosłowanie sztangą 10/8/6/6/4/2 [...]
[...] -unoszenie hantli bokiem w górę12/10/8 -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 TRICEPS -francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 - ściąganie linki z wyciągu w dół 12/10/8 -pompki na poręczach 12/10/8 Dzień B: NOGI: -przysiady ze sztangą 12/10/8 -prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 -wykroki z hantlami 12/10/8 -łydy na maszynie20/18/16 PLECY: [...]
1. Czy podczas trenigu zwiększać stopniowo kg? Np jak wyciskam na klate ok.45 kg to dobrać sobie tak cięzar- 1s 25kg,2s 30kg 3s 35kg,czy lecieć na jednym ciężarze? 2.Robić 4 serię dokłądając 5 kg i wyciskająć to 2-3 razy z pomocą asekuranta,czy sobie darować? 3. Co poprawić w tym planie? Podałem Wam w kolejności w jakiej wykonuje. Masa. Pon,sr,pt. [...]
[...] IVczwartek Biceps Triceps 1.uginanie ramion ze sztangą prostą 12 10 10 8 2.uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12 10 10 8 3.młotki hantlami 12 10 10 8 4.pompki na poręczach 3xmax 5.wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 12 10 10 8 6.wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamaną 12 10 10 8 7.brzuch Mam wątpliwości co do ilości [...]
witam otóż mam plan zrobiony już pomógł mi Viren :) pozdro dla niego. I teraz chcę zapytać się was o opinię czy plan dobry czy coś zmienić? pozdrawiam. :) A: Nogi: Przysiady 3s 10/10/8 Wspięcia na palcach 3s 20/20/20 Plecy: Wiosłowanie hantlem 3s 10/10/8 Kaptury: Szrugsy 3s 12/10/10 Klata: Wyciskanie skos górny sztangielek 3s 10/8/6 Bary: [...]
Witam , potrzebuje pomocy w powrocie na silownie po dlugiej przerwie, Wiek- 22 lata wzrost- 181 cm waga-85 kg (w pasie mam jakies 95 cm- pozbywam sie pozostalosci po brzuchu piwnym) Dodatkowo mam w malym stopniu tzw. klatke lejkowata czy male wglebienie w klatce piersiowej. Jestem mieszanka ekto-mezomorfika. Trenowalem wczesniej ale glownie na [...]
[...] w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 6 6 4.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6 5.Wyciskanie francuskie sztangielką stojąc 12 9 9 6.Francuskie pompki 12 9 9 DZien II Plecy - Bicepsy 1. Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 12 9 6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (wioslowanie) 9 9 9 3. Podciąganie [...]
Split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce płaskiej 12=12<10=10 Triceps: - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-10-8 - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10=10=10=10 - Pompki w podporze tyłem 12-10-10-10 Środa: Plecy: [...]
Już niedługo mam zamiar zacząć ćwiczyć HST . Widze że pojawia się tu wiele topiców o tej tematyce. Zastanwiam sie nad kolejnością ćwiczeń odnośnie priorytetów. Mam dostepne : sztange, sztangielki, drążek, ściskacz i taki patyk do wałkowania ... priorytety wyglądają mniejwiecej tak : 1.Tricepsy, klata. 2.Bicepsy, dwugłowe ud, barki. [...]
[...] na drążku nachwytem (4xmax./12-8-8-6) -ściąganie wyciągu górnego nachwytem (10-8-8-6) -wiosłowanie sztangą (12-10-8) -martwy ciąg (10-8-6) +szrugsy (12-10-8) >TRICEPS -pompki na poręczach (3/4xmax.) -wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc (10-8-8-6) -prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie (10-8-8-6) -prostowanie ramion na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
